Tennis Fitness – Programma di prevenzione delle spalle che rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori
Perché è così importante per i tennisti avere un programma di prevenzione delle spalle?
Come tennista, metti molto stress sulla tua spalla quando stai servendo, colpendo le spese generali, il dritto alto e le raffiche di rovescio. A causa delle forze ripetitive sull’articolazione della spalla, è importante avere un programma di fitness e condizionamento del tennis per le spalle. Un programma di fitness aumenterà le prestazioni, eviterà l’affaticamento dovuto a un sovraccarico eccentrico ed eviterà un problema di uso eccessivo.
I giocatori di tennis si infortunano alle loro spalle principalmente a causa di un eccentrico sovraccarico. In altre parole, le contrazioni muscolari deceleranti ad alta intensità della cuffia dei rotatori durante la fase successiva del servizio possono portare a infiammazioni tendinee.
Programma spalla
Il seguente programma di fitness per il tennis ti aiuterà a rimanere in forma e, si spera, lontano dalle lesioni alla spalla. È molto facile da fare e non richiede molto tempo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza, e puoi fare questo programma a casa o al campo da tennis.
Per prima cosa ti mostrerò alcuni tratti che dovresti fare. È importante per l’atleta da tennis competitiva mantenere una buona flessibilità della spalla in modo da consentire una gamma completa di movimento che migliori il potenziale di ictus.
allunga:
- Stretching della spalla posteriore – Attraversa una delle tue braccia sul tuo corpo e metti il braccio dell’avversario sul gomito. Spingi il gomito in modo che il braccio che si sta allungando raggiunga la spalla opposta. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Sleeper Stretch – Sdraiati sulla spalla dominante come faresti quando dormi al tuo fianco. Posiziona il tuo braccio dominante direttamente davanti a te, con il gomito piegato di 90 gradi in modo che la tua mano punti direttamente al soffitto. Usando l’altro braccio, spingi la tua mano verso i tuoi piedi. Questo ruoterà internamente la spalla. Tieni questo tratto per 20-30 secondi.
esercizi:
- Rotazione esterna: lega la fascia di resistenza a un oggetto stabile. Tieni il braccio in un angolo di 90 gradi. Ruota lentamente il braccio verso l’esterno di circa 90 gradi e il braccio ora punta direttamente davanti a te.
- Rotazione interna : lega la fascia di resistenza a un oggetto stabile. Tieni il braccio in un angolo di 90 gradi. Muovi lentamente la mano verso il tuo corpo.
- Straight Arm Rowing: lega la tua fascia di resistenza ad un oggetto stabile. Stare in una posizione atletica con la fine del tubo in ogni mano. Elevare le braccia in modo che siano ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Spremi le scapole e esegui un’azione di voga tirando le maniglie indietro verso i fianchi tenendo le braccia tese e tornare alla posizione di partenza.
Con questi 5 esercizi per le spalle facili, dovresti essere in grado di stare lontano dal dolore alle spalle. Fai questi esercizi 2-3 volte a settimana. Il momento perfetto per farli è dopo l’allenamento del tennis sul campo da tennis. Basta legare la fascia di resistenza al recinto o alla rete.