Come costruire un programma di fitness specifico per il tennis

Tutti i migliori atleti del mondo condividono un tratto comune: tutti hanno un programma. Hanno un programma di tennis per aiutare a sviluppare i loro giochi durante l’anno e tutti hanno un programma di fitness costruito sullo stesso obiettivo. Alcuni hanno allenatori, altri no, ma tutti sanno cosa devono fare ogni pratica per migliorare il loro gioco e prepararsi per i grandi tornei.

E tu? Che cosa succede se il tuo obiettivo è migliorare la tua capacità di reagire e cambiare direzione più velocemente (agilità), quali esercitazioni faresti e come faresti a progredire e continuare a migliorare? Come ti tieni pronto per quel grande Torneo Nazionale in 6 mesi? Quello di cui hai bisogno è un programma progressivo e sistematico che ti porti direttamente dal punto A al punto B senza le supposizioni ed è sicuro di darti la forma migliore che tu abbia mai avuto. Nelle prossime pagine, ti darò una struttura per creare il tuo programma di forza e di condizionamento.

Per costruire un programma che aiuti il ​​tuo gioco di tennis, devi prima capire quali sono i tuoi obiettivi. Vincere quel torneo della 4.0 in un paio di mesi, rimettersi in forma per una grande stagione autunnale al college, vincere il tuo primo torneo WTA / ATP / ITF o forse la preparazione per l’Orange Bowl del prossimo anno? Qualunque sia il tuo obiettivo, devi sapere con che tipo di periodo di tempo stai lavorando e in quali giorni ti alleni.

benchmark
Una volta che sai per quanto tempo devi prepararti prima del grande giorno, devi metterti alla prova per determinare i tuoi punti deboli. Questi test di esempio non devono richiedere molto tempo, ma dovrebbero essere specifici per il tennis e progettati per aiutarti a capire su cosa devi lavorare:

The Service Box Test – Questo è un ottimo test e può essere fatto in qualsiasi campo del mondo, tutto ciò che serve è una scatola di servizio e una racchetta. Inizia dalla linea dei singoli, attraversa il box di servizio fino alla linea di mezzo e toccalo con la racchetta. Quindi, torna alla linea dei singoli e toccala con la racchetta. L’obiettivo è quello di toccare più linee che puoi in un intervallo di 30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti la sequenza per un totale di 3 volte.

Il primo numero ti dirà quanto sei veloce mentre ti muovi lateralmente. Il secondo numero ti dirà quanto velocemente potrai recuperare dopo un lungo periodo. Il terzo e ultimo numero ti parlerà del tuo livello cardiovascolare che equivarrà alla tua capacità di chiudere un terzo o un quinto set. Quello che vorresti vedere non è una ricaduta dal primo al terzo numero. Ricordati di registrare i tuoi numeri in quanto puoi metterti alla prova ancora qualche settimana e vedere i tuoi miglioramenti! Faccio questo test con i miei giocatori circa ogni 6 settimane solo per assicurarmi che il loro programma sia sulla strada giusta.

The Overhead Test – Questo test viene eseguito tra la linea di base e la linea di servizio. Inizia sulla linea di base con la racchetta in posizione di partenza e poi sfreccia sulla linea di servizio. Alla linea di servizio, assicurati di dividere il passo, tocca davanti alla linea con la racchetta e poi gira e ritorna alla linea di base mentre ti prepari per un overhead. Alla linea di base, eseguire un’oscillazione dell’oscillazione e ripetere il processo per 30 secondi. Questo test ha gli stessi intervalli del Service Box Test di cui sopra. Ricordati di usare i passaggi incrociati mentre torni indietro e registra i tuoi numeri!

Ecco il bello di un campo da tennis: sono tutti uguali. Hanno la stessa larghezza, lunghezza e distanza tra le linee, tutto. Puoi fare questi test ovunque e confrontare i risultati. Con tutte queste linee e misurazioni uniformi, puoi creare i tuoi test e adattarli al tuo stile di gioco. Assicurati che rimandino al tuo gioco. Se provi a simulare un test che vedi nella mietitrebbia NFL come il 40, sì puoi migliorare nel tempo, ma non ti riporterà al gioco del tennis dato che non raggiungi mai la piena velocità in campo.

Dopo aver completato alcuni test per misurare le tue abilità e il tipo di forma generale in cui ti trovi, devi quindi costruire il tuo programma.

Inizia con la fine in mente
Inizia pianificando l’ultima settimana che precede il tuo torneo e torna indietro di settimana in settimana. La pianificazione è la chiave per un programma di successo. Se non hai idea di cosa stai facendo la prossima settimana o anche domani, come ti aspetti di essere pronto in 4 mesi per il tuo torneo?

Intensità
Non pianificare che ogni allenamento sia ad alta intensità. Il tuo corpo ha bisogno di una possibilità di recupero e, rompendolo continuamente, non si esibirà mai al tuo livello ottimale. Dandoti del tempo per riprenderti fisicamente, ridurrai le tue possibilità di esaurimento e, cosa più importante, di ferite. Lavorare sodo è fantastico, ma un infortunio durante l’allenamento non fa bene a nessuno! Una settimana di esempio di pianificazione dell’intensità potrebbe assomigliare a questa (ricordati di modificare in base alle tue capacità fisiche e ai tuoi programmi di tennis, match play e allenamento):

Lunedì: intensità media
Martedì: bassa intensità
Mercoledì: alta intensità
Giovedì: bassa intensità
Venerdì: intensità medio-alta

Oppure, su un programma generale settimana per settimana:
Settimana 3: livello di sforzo dell’80%
Settimana 4: livello di sforzo del 90%
Settimana 5: livello di sforzo del 75%

Tieni presente che anche se un giorno di allenamento o una settimana di allenamento è meno intenso di altri, ciò non significa che ti guardi mentalmente e che passi attraverso i motori. In una giornata più rilassata, concentrati sulla forma o sul tempo dell’esercitazione di resistenza o assicurati di avere un ottimo lavoro di gambe sulla velocità, sull’agilità e sulle esercitazioni veloci in campo.

Comunicazione
Assicurati che il tuo allenatore e allenatore di tennis comunichino regolarmente e nella stessa pagina attraverso l’intero programma di allenamento. Non vuoi programmare il più intenso allenamento di tennis e allenamento fitness dell’anno nello stesso giorno. Non sarà molto divertente e ci vorranno alcuni giorni per riprendersi completamente. Se non hai un allenatore, parla con il tuo allenatore di tennis del tuo programma e pianifica di conseguenza.

fasi
Costruisci il tuo programma in frasi. È molto importante concedersi del tempo all’inizio del programma per crearlo. Anche gli atleti in cima al loro gioco devono costruire un programma di allenamento. Pensa al tuo programma di allenamento come a una casa; per prima cosa devi costruire un grande fondamento e ogni tanto lo costruisce. Se costruisci una base scadente, la tua casa continuerà a cadere e necessiterà di riparazioni (ferite e possibile riabilitazione o tempo libero). Come dice il vecchio adagio, fallo bene la prima volta, quindi non devi perdere tempo a ripeterlo. Il programma generale di seguito è molto semplice e ci sono molte cose che vi entrano. Reps, set, carico, intensità e periodi di riposo devono essere presi in considerazione in ogni fase.

Ciascuna delle fasi sopra è progettata per far rispondere il sistema neuromuscolare in un certo modo. Il potere addestrerà i muscoli a contrarsi il più rapidamente possibile generando movimenti esplosivi in ​​campo. La stabilità è molto meno intensa e comporta il fatto di trovarsi in situazioni di squilibrio durante l’esecuzione di un esercizio. Questo è ottimo per allenare i muscoli più piccoli ei primi motori per stabilizzare le articolazioni in vari piani di movimento per ridurre le possibilità di lesioni. Ad esempio, in piedi su una gamba e eseguendo un esercizio si addestrerà il gluteo medio e il minimo per attivare e stabilizzare il ginocchio e la caviglia. Allenando adeguatamente i glutei, ridurrai le tue possibilità di rotolare la caviglia o di avere un infortunio al ginocchio in campo!

Un programma generale potrebbe assomigliare a questo:
Gennaio: Stabilità (1-3 set, 12-18 ripetizioni)
Febbraio: Forza Endurance (2-4 set, 6-12 ripetizioni poi 12-18 ripetizioni)
Marzo: Stabilità in Forza Endurance (combinazione)
Aprile: potenza (2-6 serie, 1-10 ripetizioni al 5-15% del peso corporeo)

Alcuni di voi potrebbero essere sopraffatti o poco sicuri di ciò che queste fasi significano o coinvolgono. Va bene! Come ho detto sopra, c’è molto che va in un programma di forza e di condizionamento! È qui che è importante avere qualcuno istruito nella guida per la forza e il condizionamento e istruirti. Avendo qualcuno esperto in queste aree che ti guida, la tua formazione rimarrà in pista e continuerai i risultati!

Note finali
Piano. Pianifica il tuo intero programma di allenamento dalla data di inizio del torneo e torna a dove sei ora. Se non ti piace pianificare, o non sei in grado di pianificare il tuo programma per mancanza di conoscenza o per altri motivi, chiedi a qualcuno che sa cosa stanno facendo per aiutarti.

Assicurati che tu, il tuo allenatore di tennis e / o il vostro allenatore di forza e di condizionamento siete tutti sulla stessa pagina. Assicurati che ognuno sappia dove ti trovi nei tuoi programmi di allenamento per il tennis e il tuo condizionamento fuori campo.

Infine, crea il tuo programma in valute. Non aver paura di iniziare lentamente e regredire se il tuo corpo non è ancora pronto per saltare al livello successivo!