Allenamento della forza per il tennis
I giocatori di tennis devono essere sempre più esplosivi e potenti in campo per stare al passo con i loro avversari. L’intensità della pratica e le partite continuano a crescere e i giocatori si aprono sempre di più per abusare delle lesioni. Seguire un allenamento di forza specifico li aiuterà a diventare più potenti ed esplosivi, ma è anche molto importante prevenire le lesioni.
L’allenamento per la forza può essere iniziato piuttosto giovane e includerà esercizi con il peso corporeo e la fascia elastica. L’allenamento per la forza leggera può essere iniziato all’età di 12 anni se il giocatore pratica oltre 6 ore a settimana.
Le routine di allenamento con i pesi per i tennisti dovrebbero includere un lavoro corporeo totale e, a seconda del livello, questo dovrebbe essere fatto più volte alla settimana. Dopo la pubertà i giocatori di tennis potevano seguire un programma di allenamento 3 volte a settimana e almeno due volte a settimana. Un buon programma di allenamento per la forza dovrebbe essere diviso in cicli diversi, ognuno dei quali durerà da 4 a 6 settimane.
I giocatori di tennis devono essere potenti, esplosivi, forti, ma devono anche essere in grado di ripetere diversi colpi ad alta intensità per alcune ore durante una partita o una sessione di prove. Questo è chiamato resistenza muscolare ed è molto importante per i giocatori di tennis. Infine, ma non meno importante, l’allenamento è estremamente importante per prevenire infortuni. Un buon programma di pesi dovrebbe consentire ai giocatori di lavorare su quelle aree differenti.
Principianti o all’inizio della stagione, il programma di forza dovrebbe concentrarsi maggiormente sugli adattamenti anatomici e sulla resistenza muscolare. Questo tipo deve essere fatto da un allenamento in circuito con almeno 10 esercizi che funzionano su tutto il corpo. Il giocatore dovrebbe fare almeno 20 ripetizioni per ogni esercizio e non dovrebbe impiegare più di 30 secondi di riposo prima di passare a quello successivo. Una volta che tutto il circuito è finito una volta, dovrebbero fare un altro set.
Dopo circa 4 settimane il programma dovrebbe concentrarsi sull’ipertrofia dei muscoli e questo sarà fatto con meno ripetizioni, da 8 a 12, più pesi e da 2 a 3 serie per esercizio. Ancora una volta non dimenticare di lavorare la parte superiore e inferiore del corpo. Questo dovrebbe essere fatto per almeno 4 settimane.
Dopo questo ciclo, è possibile utilizzare più pesi e si devono eseguire 6 ripetizioni per esercizio, ma è necessario eseguire da 3 a 6 set, con almeno 2 minuti di riposo tra un set e l’altro. Per gli esercizi di prevenzione degli infortuni come esercizi per spalle, polsi o tricipiti non c’è bisogno di andare pesante.
Il prossimo ciclo dovrebbe concentrarsi molto sulla potenza esplosiva. Gli esercizi dovrebbero essere cambiati, un sacco di salti o pliometrici e dovrebbero essere implementati anche lanci di palla medica. Gli esercizi con pesi regolari dovrebbero ancora essere eseguiti da 6 a 10 ripetizioni e cercare di essere esplosivi durante la fase di spinta o trazione.
L’allenamento di forza per i giocatori di tennis è piuttosto complesso e tutto ciò dovrebbe essere svolto nel modo giusto. Seguire un programma di fitness per il tennis può essere davvero utile per sapere quante ripetizioni e set e anche che tipo di esercizi utilizzare in ogni ciclo. È anche molto importante lavorare la forza di base in tutti quei cicli e questo dovrebbe essere fatto con esercizi di addominali superiori (tipo scricchiolii), esercizi di addominali bassi (tipo di sollevamenti per le gambe) ed esercizi di obliquo (torsioni di torso gentili).
L’allenamento di forza aiuterà veramente il tennista a diventare più efficiente e a prevenire gli infortuni, dovrebbe essere fatto regolarmente almeno 2 alla settimana per i giocatori che giocano quasi ogni giorno. Dovrebbe anche essere iniziato per i giovani giocatori, una volta alla settimana con il peso corporeo e le fasce elastiche per preparare il loro corpo per più sollevamento pesi in seguito.