Potenza massima del tennis
Il potere è la caratteristica più discussa del tennis moderno. È l’unico componente che ha plasmato il gioco che conosciamo oggi. Quando parliamo di power tennis (si pensi a Rafael Nadal, Marat Safin, Roger Federer, le sorelle Williams e Maria Sharapova) è la capacità di accelerare e coordinare non solo la racchetta, ma anche il movimento delle parti del corpo rilevanti che è fondamentale. La potenza è determinata dalla tua capacità di esercitare le forze rapidamente. La genetica determina il tuo potenziale di velocità di movimento e quindi il tuo potere.
Tuttavia, ora è noto che anche se non sei benedetto con un’abbondanza iniziale di fibre a contrazione rapida (tipo 2b) – il tipo di muscolo più adatto a movimenti esplosivi rapidi – un allenamento appropriato può migliorare la tua situazione. È possibile allenarsi in modo tale che non solo aumenti il numero di fibre a contrazione rapida ma aumenti anche la velocità alla quale si attivano (lavoro) e la velocità alla quale è possibile accedervi durante la performance. Poiché il potere è un prodotto di forza (forza) e velocità, qualsiasi aumento di uno di questi componenti, in particolare della velocità, migliorerà la tua potenza. Mentre allenare entrambi i componenti individualmente porterà a guadagnare potere, allenandoli insieme – un processo chiamato allenamento complesso – ti darà gli aumenti maggiori. L’allenamento complesso è quando viene eseguito un esercizio di resistenza tradizionale e immediatamente seguito da un esercizio di pliometria (ad alta velocità) abbinato. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di allenamento complessi che uso con i giocatori della squadra di Tennis GB Girls. Prima di provare questo tipo di allenamento è fondamentale eseguire prima una procedura di riscaldamento approfondita per evitare di causare seri danni. Per ottenere il massimo da questi allenamenti è importante essere fisicamente freschi (oltre che altamente motivati), quindi se possibile evitare di allenarsi duramente per almeno 48 ore prima di una sessione complessa. Le fibre Fasttwitch non sono magicamente iscritte, è necessario essere focalizzati ed eseguire gli esercizi nel modo più esplosivo possibile.
Prova questi esercizi!
1. CRONOLOGIA ADDOMINALE SEGUITO DALLA SFERA DEL MEDICINALE SITUP E THROW Questa sequenza allena i muscoli addominali per il core power. Inizia sdraiati sulla schiena con le gambe e i piedi a 90 gradi con i piedi incrociati. Con le mani sui puzzle (non dietro la testa) e i muscoli addominali tirati verso la spina dorsale, scricchioli sollevando le spalle dal pavimento, mantenendo la testa ferma. Esegui 15 ripetizioni. Subito dopo vai nella stessa posizione di partenza ma con una palla medica tenuta in entrambe le mani dietro la testa. Siediti usando gli addominali e getta saldamente la palla medica verso un partner o contro un muro. Fai sei tiri, hai due minuti di riposo ed esegui di nuovo la sequenza.
2. I LUNGI SEGUITI DAGLI INCEPPAMENTI DELLA BAG Questa sequenza allena l’esplosione delle gambe e la potenza complessiva. Inizia stando dritti con le mani sui fianchi e affondo in avanti finché la gamba anteriore non si trova a 90 gradi. Tornate direttamente nella posizione iniziale, alternando le gambe per 12 ripetizioni. Immediatamente dopo, stare con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate di fronte a una grande borsa per racchetta ed esplodere, portando le ginocchia verso il petto e atterrando delicatamente sull’altro lato della borsa. Girarsi e ripetere per sei salti. Riposa per due minuti e ripeti la sequenza.
3. BENT OVER DUMBBELL ROWS SEGUI DALL’INDIVIDUAZIONE E DALLA PARTE DEI SFONDI DELLA MEDICINA Si tratta di una sequenza della parte superiore del corpo, che allena i muscoli della schiena per fornire energia ai colpi da fondo campo. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con una leggera piegatura sulle ginocchia. Piegati, mantenendo una schiena dritta. Tieni i manubri a tutta lunghezza delle braccia (vedi l’immagine principale di fronte) e poi disegna i movimenti del vogatore, tenendo le braccia vicino al corpo, attirando le scapole. Usa un peso adatto a te per fare 12 ripetizioni. Senza sosta, questo è seguito da un lancio di diritto con una palla medica. Lancia la palla contro un muro o verso un compagno. Fai sei tiri di dritta seguiti da sei rovescio. Esegui l’intera sequenza due volte con due minuti di riposo in mezzo.
4. I DIPunti del TRICEP SEGUITI DAI PALLONI DELLA MEDICINA A BATTERIA SUPERIORE Questa sequenza allena la potenza aerea. Usando una panca o un gradino come abbiamo fatto noi, con le gambe piegate o distese e il peso sostenuto sulle mani (rivolte avanti e indietro) dietro di te, abbassati fino a quando i gomiti sono a 90 gradi, poi risali di nuovo. Eseguire 12 ripetizioni. Subito dopo, inizia in posizione eretta con una palla medica dietro la testa e lancia la palla verso un compagno o un muro come se stessi facendo una rimessa dal campo di calcio. Fai sei tiri, riposa per due minuti e ripeti la sequenza.
5. SEGUITO DA UNA PUNTA DEL TORACE DELLA PALLA DELLA MEDICINA IN GINOCCHIO Questa sequenza forma l’esplosione della parte superiore del corpo. Inizia in una classica posizione di press-up, con le braccia e la schiena diritte, sulle dita dei piedi e gli addominali tirati dentro. Quindi abbassati piegando le braccia a 90 gradi e mantenendo la schiena dritta. Esegui 12 ripetizioni. Immediatamente dopo, inginocchiati con una palla medica davanti al petto ed esploda la palla con un torace passa il movimento verso un compagno o un muro. Poiché il momento è positivo, potrebbe essere necessario cadere sulle tue mani dopo il lancio per sostenere te stesso. Ricalci dolcemente e torna di nuovo, eseguendo sei lanci. Riposa per due minuti e ripeti la sequenza.
Prima di iniziare qualsiasi programma di fitness consultare il proprio medico.