Спортивный массаж в Валенсии — преимущества, стратегии и как он способствует восстановлению

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в хорошей форме для повседневной жизни, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечное напряжение, когда вы повышаете уровень нагрузки».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит добавить это в свой режим.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных видов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, производительности и восстановления.Я прочитал статью об этом традиционный балийский массаж Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших упражнениях, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя голени, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то, возможно, больше внимания будет уделено вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и общее восстановление после движений — каждая из которых способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Очень важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, а часть более комплексного подхода, включающего в себя движения. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — утверждает доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания процесса заживления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией на основе движений и улучшающими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предлагает множество проверенных преимуществ, которые могут поддержать восстановление вашего организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить результаты. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.

• Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в журнале BMJ Open Sporting Activity & & Workout Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Уменьшает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и увеличивать риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массажная терапия более эффективна в снижении усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
• Повышает гибкость. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
• Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Option and Corresponding Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Recovery показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти данные свидетельствуют о том, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
• Способствует улучшению сна. Сон — эффективный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам чувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к решению следующей задачи.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционный массаж и упражнения, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.

• Глубокотканный массаж. Эта техника предполагает медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Его часто используют для облегчения хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков плотных клеток) и улучшения подвижности.
• Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль и даже иррадиировать боль в другие части тела. Эта техника предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
• Тапотент. В этой технике для стимуляции кровообращения и расслабления мышц используется ритмичное постукивание или порезы (часто напоминающие удар в боевых искусствах). «Сбалансированные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент часто используется перед физической активностью для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
• Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным выбором для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным вариантом для восстановления.
• Вакуумная терапия. В отличие от большинства методов массажной терапии, которые включают надавливание на мышцы, вакуумный массаж действует, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая различным фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостная методика, разработанная для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общего мышечного напряжения. Он действует, разрушая связи (плотные полосы ткани) и улучшая подвижность, но не обязательно адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или активности. «Большинство видов спортивного массажа включают методы глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растяжки или резонансных техник для улучшения производительности и заживления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует более специфический метод. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда требует очных встреч.

Участники программы Hinge Health могут легко получить доступ к персонализированным рекомендациям или консультациям со своей лечебной группой дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, обычно направлен на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или слабую боль, особенно при использовании точечных и глубокотканных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.

Однако после массажа боль никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы облегчить дискомфорт после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить оставшуюся боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж стоит недешево, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого обследования повторите его сразу же и позже вечером. Если вы заметите повышение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый уровень активности, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может дать кратковременное повышение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений посредством движения является ключом к их сохранению.