Come progettare un programma di allenamento con i pesi da tennis
Qual è la giusta quantità di allenamento per la forza di cui un giocatore di tennis ha bisogno? Che tipo di esercizi hanno bisogno di fare? Proverò a rispondere ad alcune domande su uno specifico programma di allenamento del tennis.
Il programma specifico di allenamento con i pesi da tennis deve essere completamente incorporato in un programma di tennis specifico per giocatori esperti. Il tennis è un’attività intensa che comporta la ripetizione di movimenti esplosivi e intenet. Questo è il tipo di attività che potrebbe portare a lesioni da uso eccessivo o a muscoli tesi.
Il primo obiettivo di un programma di allenamento con i pesi è aiutare i giocatori a prevenire le lesioni. Un tennista deve lavorare sulla parte inferiore del corpo ma anche sulla parte superiore del corpo. Un’altra arte molto importante da addestrare è la forza principale che coinvolge, la schiena e i muscoli addominali.
All’inizio di un programma di allenamento con i pesi, i giocatori dovrebbero allenarsi da 2 a 3 volte a settimana. Hanno bisogno di wok sul loro corpo totale e utilizzare pesi leggeri e un sacco di ripetizioni. Di solito uso l’allenamento in circuito con circa 12 esercizi che funzionano su spalle, petto, schiena, bicipiti, tricipiti, avambracci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e adduttori / abduttori. Usa uno o due esercizi per ogni muscolo e fai 15 o 20 ripetizioni per ognuno di essi. Una volta che hai finito con l’intero circuito fai un secondo set di tutto. Termina gli allenamenti con un sacco di esercizi di abs e lowbacks.
Dopo alcune settimane di questo tipo di allenamento il giocatore avrà una buona base di forza.
È ora di lavorare di più sulla sua ipertrofia e forza. Usa ora pesi maggiori con almeno 3 serie e da 8 a 12 ripetizioni per serie. I giocatori di livello avanzato dovrebbero allenarsi almeno 3 volte a settimana. È possibile progettare il proprio programma di allenamento con i pesi in diversi modi. Un modo semplice e buono sarebbe quello di fare una parte superiore del corpo della sessione e la volta successiva solo la parte inferiore del corpo.
Una volta che il livello di forza del giocatore sta migliorando, si può aggiungere sempre più peso. Usa più set e meno ripetizioni per lavorare di più sulla forza massima dei giocatori. I giocatori forti saranno più esplosivi e potenti in campo.
Una volta che il giocatore ha un buon livello di forza, è il momento di essere molto specifico per il tennis, il che significa usare allenamenti esplosivi. Puoi usare i metodi di sollevamento pesi olimpici come strappare e pulire o puoi eseguire esercizi di base in uno schema esplosivo. A questo livello consiglierò ai giocatori di fare allenamenti esplosivi due volte a settimana. Un altro 2-3 volte dovrebbe essere inviato in palestra lavorando sulla loro forza di resistenza generale al fine di mantenere una buona forza totale del corpo. Questo dovrebbe essere fatto con pesi leggeri e meno riposo.
Un programma di allenamento con i pesi per il tennis è complesso perché è necessario continuare a cambiare intensità per essere il più efficiente possibile. Non utilizzare carichi pesanti più di 5 settimane o il tuo lettore si brucerà. È sempre bene dopo 4-5 settimane di allenamento cambiare la routine. Dovresti aggiungere o diminuire i pesi e l’intensità a seconda dei miglioramenti e di ciò che il giocatore stava facendo nel suo ciclo.
Non dimenticare di lavorare su tutti i muscoli anche quando il giocatore ha un buon livello di forza. Solo lavorare su panca o squat non sarà sufficiente e porterà a ferite.
Ecco perché un buon programma di allenamento con i pesi è la chiave per diventare un buon tennista.