Shape Up With Tennis

Giorno 1: tratti e forza
2 ° giorno: movimento
3 ° giorno: circuito di allenamento
4 ° giorno: forza delle gambe
5 ° giorno: velocità
6 ° giorno: a rete
7 ° giorno: allenamento in circuito
8 ° giorno: speed – star run
9 ° giorno: gioco di gambe
10 ° giorno: coordinamento

Giorno 1: tratti e forza
Inizia ogni sessione con alcuni semplici esercizi di stretching.
Procedura di allungamento di base: iniziare con gli allungamenti del tricipite per ciascun braccio.
Inizia con tratti tricipiti
Quindi tira le braccia avanti e indietro dieci volte. Stretch quadricipiti (muscoli della coscia).
Infine allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia piantando entrambi i piedi a terra e lasciandoli in avanti. Mantieni questa posizione per dieci secondi – non rimbalzare, altrimenti tenderai i muscoli
Forza edilizia: flessioni

I principianti dovrebbero incrociare i loro piedi
Inginocchiarsi e – se sei un principiante, incrocia i piedi alle caviglie. Impara in avanti e metti i palmi sul tappeto per iniziare.
Vai giù, su e giù sul tuo cosce. Quindi aumenta il numero di volte in cui vai avanti e indietro da uno fino a cinque e viceversa, prima di tornare ai tuoi fianchi.
Se sei avanzato, puoi farlo in piena posizione di press-up.
Forza edilizia: Dips Tricep

Potresti usare uno sgabello per i tuffi tricipiti
Utilizzare una panchina, una sedia o uno sgabello. Sedetevi in ​​panchina con le ginocchia piegate e le braccia accanto a voi sostenendo il vostro peso.
Abbassa il tuo fondo dalla panca verso il pavimento e poi riportalo su, quindi sei di nuovo seduto sulla panchina.
Come prima, inizia abbassando una volta il tuo fondo, poi aumenta fino a quattro volte e poi di nuovo giù di nuovo.
2 ° giorno: movimento
Oggi l’attenzione è focalizzata sul movimento. Rimanete nella posizione di partenza – le ginocchia piegate con le mani sui fianchi e ricordatevi di tenere la schiena dritta.
Movimento: diritto / rovescio

Tieni le spalle dritte
Fai un paio di passi da un lato e fai un movimento di prua. Torna al centro e fai la stessa cosa cinque volte. Quindi, facendo un paio di passi sul lato, pratica un rovescio.
Fatelo cinque volte. Prenditi una pausa di 10 secondi. Quindi fai due passi da una parte e colpisci e due passi dall’altra parte e colpisci. Fai questo cinque volte e fai un riposo di 10 secondi.
Movimento: Smash

Tocca il terreno prima di distruggere
Quindi, tenetevi pronti e fate un paio di passi avanti – piegate le ginocchia e toccate il terreno. Alzati e fai un paio di passi indietro e salta in aria per colpire uno scontro. Fai questo cinque volte e fai un riposo di 10 secondi.
Rimanere nella posizione di partenza e muovere i piedi molto velocemente per spostarli avanti e indietro e poi da un lato all’altro. Fai questo per 20 secondi e fai un riposo di 10 secondi.
Movimento: addominali

Torcimento a torsione, braccio sinistro a ginocchio destro
Successivamente avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano. Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Quindi fare sit-up nella posizione crunch per lavorare i muscoli obliqui nei fianchi.
Adotta la posizione crunch con le gambe sollevate, quindi con le mani dietro al collo, ruota con il gomito sinistro verso il ginocchio destro, poi il gomito destro verso il ginocchio sinistro – fai 20 ripetizioni.
Quindi incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro. Sollevare il gomito sinistro fino al ginocchio destro concentrandosi e muovendosi in un arco e facendo lo stesso sul lato opposto. Fai due serie da 10 su ciascun lato e poi riposati.
3 ° giorno: circuito di allenamento
Nell’allenamento di oggi, Kieron esamina l’allenamento in circuito. Ci sono quattro esercizi base da fare oggi: Running Squat, Row Boats, Straight Leg Raises e Squat.
Allenamento in circuito: squat in esecuzione

Concentrati sul tuo respiro
Metti le mani a terra di fronte a te alla larghezza delle spalle. Corri sul posto portando i tuoi piedi il più vicino possibile al tuo petto.
Non dimenticare di concentrarti sulla respirazione. Fai 10 di questi e poi riposati.
Allenamento in circuito: barche a remi

Porta il tuo ginocchio al petto
Sedersi sul tappeto con le mani su entrambi i lati dei glutei per sostenere il peso.
Tenendo uniti i piedi sollevali da terra e pieghi le ginocchia, portando i piedi verso il tuo corpo e tirando le ginocchia verso il petto.
Mantenere il respiro costante. Fai 10 di questi e riposati.
Allenamento in circuito: solleva la gamba dritta

Metti le mani sotto i glutei

Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Metti le mani, con il palmo verso il basso, sotto i glutei per sostenere la schiena.
Quindi, tenendo le gambe dritte, sollevale leggermente dal pavimento. (Ricorda di fare particolare attenzione qui se hai un problema alla schiena e non spingi troppo.
Se senti dolore, devi fermarti). Fai 10 di questi e riposati.
Allenamento in circuito: Squat

Rimani sulle punte dei piedi e esploda verso l’alto
Alzati con i piedi divaricati e le ginocchia piegate.
Metti le mani dietro la testa e salta in aria.
Fai 10 di questi e riposati. Ripeti tutti e quattro gli esercizi di nuovo ricordando di riposare due minuti tra di loro.

4 ° giorno: forza delle gambe

La sessione di tennis di oggi si concentra sulla forza delle gambe.
Forza delle gambe: affondi

Assicurati che la tua gamba posteriore tocchi il terreno
Metti le mani sui fianchi con i piedi uniti. Per fare affondi in avanti, fare un passo in avanti e piegare la gamba posteriore in modo che tocchi appena il terreno.
Quindi spingere verso l’alto e tornare in posizione eretta. Fai la stessa cosa con l’altra gamba e ripeti questa operazione cinque volte su ciascun lato. Ricordati di tenere la schiena dritta in ogni momento.
Fai un riposo di 30 secondi.
Forza delle gambe: Burpees

Piega le ginocchia e respingi indietro
Poi è il momento per ciò che è noto come burpees. Per i principianti, metti le mani a terra con le dita che prendono la maggior parte del peso (cioè non con il palmo verso il basso), quindi metti i piedi dietro di te con le dita dei piedi che toccano il suolo.
Solleva con i piedi, quasi saltando verso le tue mani. Quindi alzati in piedi. Ripeti cinque volte.
Forza delle gambe: burpees avanzati

Porta le ginocchia in avanti e salta in alto
Per la versione più avanzata fai la stessa cosa ma invece di alzarti semplicemente – devi saltare o saltare in aria.
Quindi ripeti l’esercizio cinque volte. Assicurati di fare un riposo di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
Forza delle gambe: la tavola

Tieni la pancia in posa per 10-30 secondi
Ora è il momento per alcuni sit-up. Per questo avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano. Questo tipo di sit-up è noto come plancia. (Se si soffre di problemi alla schiena non si dovrebbe fare questo esercizio).
Sdraiati con le mani – mani e dita che toccano – e gomiti a lato. I tuoi avambracci dovrebbero essere appoggiati sul tappeto e dovrebbero sostenere il peso mentre ti sollevi da terra – dita dei piedi che toccano il pavimento e tornano dritte come se tu fossi una tavola.
Non piegare la schiena o sollevare il fondo – tieni il più dritto possibile. Tieni questa posizione da terra per 10 secondi e poi riposa sul tappeto. Prova di nuovo a costruire fino a 30 secondi di attesa e fai una pausa di 30 secondi tra un tentativo e l’altro.
Se trovi questo difficile non spingere te stesso e provare qualcosa di più facile.

5 ° giorno: velocità
Oggi l’attenzione è focalizzata sulla velocità, essenziale per qualsiasi giocatore che voglia aumentare il proprio gioco.
Velocità: corsa della navetta

Corsa della navetta: assicurati di piegare le ginocchia
Metti due segni a 10 metri di distanza. L’idea è di scattare continuamente tra di loro.
Inizia dal primo segnalino, piega le ginocchia e allunga il braccio per toccarlo. Sali e scendi sull’altro, piegandoti per toccarlo. Ricordati di mantenere la tua scala e piegare con le ginocchia.
Quando ti trovi tra di loro per 30 secondi, riposa per 30 secondi.
Velocità: corsa sul posto

Corri sul posto per 15 secondi, riposa per 15 secondi
Quindi sta funzionando sul posto. Tenendo la schiena dritta, corri sul posto portando le ginocchia più in alto possibile.
Ricordati di usare le braccia come se fossi in volata. Fallo per 15 secondi e poi fermati per 15 secondi. Ripeti quattro volte a meno che tu non sia un principiante, nel qual caso ripetilo due volte.
6 ° giorno: a rete
L’attenzione di oggi è sul movimento alla rete.
Tieni le spalle dritte.
Inizia piegando le ginocchia e mantieni la schiena dritta. Spostati da un lato all’altro e fai un passo avanti fingendo di colpire una raffica.
Net: velocità
Entrambe le ginocchia saranno piegate con la gamba posteriore quasi a toccare il pavimento. Tieni questa posizione per una frazione di secondo, poi alzati in piedi e fai la stessa cosa dall’altra parte. Ogni 10 secondi accelera un po ‘.
Fallo per 30 secondi in totale e poi fai una pausa di 30 secondi, completando l’intera procedura quattro volte.
Net: piedi veloci
Inizia da metà campo vicino alla rete. Muovi i piedi molto velocemente quasi come se steste correndo sul posto. Quindi fai un passo veloce in avanti come se stessi per lanciare un tiro al volo o al rovescio. Torna alla posizione di partenza e continua ad andare avanti, fai questo per 30 secondi e poi fai una pausa di 30 secondi. Ripeti l’intera procedura quattro volte

7 ° giorno: allenamento in circuito
Affondi laterali
Metti i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi. Fai un passo di lato e affondo alla tua destra, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta.

Prova ad esplodere di nuovo.
Appoggiati e verso il basso poi molla e avvicina i due piedi. Ripeti questo con la tua gamba sinistra. Ricordati di tenere la schiena dritta tutto il tempo. Fai cinque di questi su ogni lato
Step up
Per questo avrai bisogno di una panca o di una sedia (assicurati che sia stabile e non cada).
Dirigere con la gamba destra salire su di esso e poi scendere di nuovo. Salire ancora e ancora cinque volte. Avanti fai la stessa cosa che porta con la tua gamba sinistra. Quindi in totale avrai fatto dieci step up.
Forbici
Sedersi su una stuoia o un asciugamano. Metti le mani sotto i glutei per sostenere la parte bassa della schiena. Se hai problemi di lombalgia fai molta attenzione. Potrebbe essere necessario piegare un po ‘le ginocchia.
stammi bene con le spalle
Muovi le gambe su e giù con un movimento a forbice. Fatelo 10 volte
Quando hai finito questo circuito, prendi due minuti di pausa, poi ripeti altre quattro volte

8 ° giorno: speed – star run

Usa cinque coni per tracciare una forma a diamante
Oggi è tutta una questione di velocità e questo esercizio si chiama corsa a stella. Per questo avrai bisogno di cinque coni o qualcosa per evidenziare una forma a diamante.
Mettine uno al centro e metti gli altri a cinque metri di distanza come se fossero quattro punti di una stella.
Partendo dallo sprint centrale verso uno dei segni, piegati verso il basso per toccarlo, ricordando di piegarti con le ginocchia e non con la schiena. Quindi saltare e tornare al centro.
Prossima corsa e tocca ciascuno degli altri a sua volta ritornando al centro ogni volta. Riposati per due minuti e poi ripeti questo esercizio due volte.

9 ° giorno: gioco di gambe
Oggi l’allenamento di Kieron esamina una varietà di esercizi in campo dalla velocità, dalla coordinazione al gioco di gambe per migliorare il tuo gioco.
Footwork: volleying

Spostati da una parte all’altra e poi in avanti come se stessi giocando a raffica
Inizia piegando le ginocchia e mantieni la schiena dritta. Spostati da un lato all’altro e fai un passo avanti fingendo di colpire una raffica. Entrambe le ginocchia saranno piegate con la gamba posteriore quasi a toccare il pavimento.
Tieni questa posizione per una frazione di secondo, poi alzati in piedi e fai la stessa cosa dall’altra parte.
Ogni 10 secondi accelera un po ‘. Fallo per 30 secondi in totale e poi fai una pausa di 30 secondi. Fai l’intera routine quattro volte.
Footwork: volley veloce

Spostare rapidamente i piedi e poi spingere in avanti come se si stesse giocando una raffica
Prossimo inizio dal centro del campo vicino alla rete. Muovi i piedi molto velocemente quasi come se steste correndo sul posto.
Quindi fai un passo veloce in avanti come se stessi per lanciare un tiro al volo o al rovescio.
Torna alla posizione iniziale e continua: esegui questo per 30 secondi e poi fai una pausa di 30 secondi. Ripeti l’esercizio dei piedi veloci quattro volte.
Footwork: correre sul posto

Porta il ginocchio più in alto possibile
Quindi sta funzionando sul posto. Tenendo la schiena dritta, corri sul posto portando le ginocchia più in alto possibile. Ricordati di usare le braccia come se fossi in volata.
Fallo per 15 secondi e poi fermati per 15 secondi. Ripeti quattro volte a meno che tu non sia un principiante, nel qual caso ripetilo due volte.
Footwork: fastfeet avanti e indietro

Muovi i piedi rapidamente mescolando avanti e indietro
Rimanere nella posizione di partenza e muovere i piedi molto velocemente per spostarli avanti e indietro e poi da un lato all’altro.
Fai questo per 20 secondi e fai un riposo di 10 secondi. Quando fai questo esercizio, assicurati di mantenere i piedi in movimento il più velocemente possibile, ma questo migliorerà man mano che ti alleni.

10 ° giorno: coordinamento
Nella parte finale della sessione di allenamento per migliorare il tuo gioco, guardiamo al coordinamento. Uno dei migliori esercizi per questo è saltare, ma non preoccuparti se non hai una corda per saltare, continua a leggere o guarda la clip dal link nella parte superiore della pagina
Coordinamento: saltare

Salta per 30 secondi con un riposo di 30 secondi; quindi saltare per 20 con un riposo di 30 secondi, quindi 10 secondi con altri 30 secondi di riposo.
Tieni le ginocchia in alto con la testa alta e resta in punta di piedi. man mano che diventi più sicuro puoi aumentare gradualmente la velocità che salti.
Prendi i tuoi tempi per ogni esercizio e fai riposare due minuti quando hai fatto 25. Se non hai una corda per saltare, segui lo stesso schema ma correndo sul posto.
Ci auguriamo che ti sia piaciuto il nostro piano di fitness che è stato progettato per migliorare il tuo gioco. Il corso è completo ora in modo da poter stampare questa pagina e tenerla per riferimento.